Ngủ trưa đúng cách cho dân văn phòng: bao nhiêu phút là đủ để chiều tỉnh táo?

Buổi trưa ở văn phòng là khoảng thời gian kỳ lạ: vừa ăn xong đã thấy mắt díp lại, nhưng ngủ thì sợ ngủ quên, không ngủ thì chiều làm việc như người mất hồn. Nhiều người chọn cách uống cà phê để chống chọi, nhưng cà phê chỉ che đi cơn buồn ngủ chứ không thay thế được giấc ngủ. Thực tế, một giấc ngủ trưa ngắn, đúng cách, hiệu quả hơn nhiều so với một ly cà phê, và nó không cần đến một chiếc giường hay một căn phòng yên tĩnh. Chỉ cần 15 đến 20 phút và một vài điều chỉnh nhỏ, buổi chiều của bạn sẽ khác hẳn.

15 đến 20 phút: con số vàng của giấc ngủ trưa

Các chuyên gia về giấc ngủ thường khuyên giấc ngủ trưa nên kéo dài khoảng 15 đến 20 phút. Đây là khoảng thời gian đủ để cơ thể bước vào giai đoạn ngủ nông, giúp đầu óc thư giãn và phục hồi sự tỉnh táo, nhưng chưa đủ sâu để rơi vào giấc ngủ sâu. Nếu ngủ quá 30 phút, cơ thể bắt đầu vào giấc ngủ sâu, và khi bị đánh thức giữa chừng, bạn sẽ rơi vào trạng thái gọi là quán tính giấc ngủ: đầu óc mụ mị, người nặng nề, mất thêm 20 đến 30 phút mới tỉnh hẳn. Đó là lý do nhiều người ngủ trưa một tiếng mà tỉnh dậy còn mệt hơn lúc chưa ngủ. Nếu chỉ có 10 phút, hãy cứ ngủ 10 phút: một giấc ngủ ngắn vẫn tốt hơn không ngủ, vì nó cho não một khoảng nghỉ thực sự.

Thời điểm ngủ: sau bữa trưa 30 phút là tốt nhất

Thời điểm ngủ cũng quan trọng không kém thời lượng. Không nên ngủ ngay sau khi ăn xong, vì cơ thể đang tập trung tiêu hóa, nằm xuống ngay dễ gây ợ chua và khó chịu. Hãy chờ khoảng 20 đến 30 phút sau bữa trưa, đi lại nhẹ nhàng hoặc làm vài việc lặt vặt, rồi mới chợp mắt. Khung giờ tốt nhất cho giấc ngủ trưa thường là từ 13 giờ đến 14 giờ, khi nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể xuống thấp nhất trong ngày. Nếu ngủ sau 15 giờ, giấc ngủ trưa có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ buổi tối, khiến bạn khó ngủ vào ban đêm. Với dân văn phòng, hãy tận dụng khoảng thời gian nghỉ trưa của công ty, và đặt báo thức trước khi ngủ để không bị ngủ quên.

Ngủ ở đâu và ngủ tư thế nào trong văn phòng

Không phải văn phòng nào cũng có phòng nghỉ trưa, nhưng bạn không cần một chiếc giường để ngủ trưa hiệu quả. Ngồi tựa lưng vào ghế, đầu hơi ngả về sau, chân duỗi thoải mái, cũng đủ cho một giấc ngủ ngắn. Nếu có thể, hãy dùng một chiếc gối cổ nhỏ để đầu không bị gục sang một bên, gây mỏi cổ khi tỉnh dậy. Tránh tư thế gục đầu xuống bàn quá lâu, vì tư thế này gây áp lực lên cổ và cột sống, và dễ khiến tay bị tê. Một chiếc bịt mắt nhỏ và tai nghe chống ồn cũng rất hữu ích trong môi trường văn phòng sáng đèn và ồn ào. Điều quan trọng là tạo ra một tín hiệu cho cơ thể rằng đây là lúc nghỉ ngơi, dù chỉ là bịt mắt và ngả lưng.

Trước khi ngủ trưa: ăn như thế nào để không buồn ngủ quá mức

Bữa trưa ảnh hưởng rất lớn đến chất lượng giấc ngủ trưa. Một bữa trưa quá nhiều tinh bột và đường sẽ khiến đường huyết tăng nhanh rồi giảm mạnh, gây buồn ngủ dữ dội vào đầu giờ chiều. Hãy ăn vừa đủ, ưu tiên rau xanh và đạm, hạn chế cơm trắng quá nhiều và đồ ngọt sau bữa ăn. Uống đủ nước cũng giúp giảm cảm giác mệt mỏi. Nhiều người có thói quen uống cà phê ngay sau bữa trưa, nhưng cà phê cần khoảng 20 phút mới phát huy tác dụng, vì vậy một mẹo thú vị là uống cà phê rồi ngủ trưa 15 đến 20 phút: khi tỉnh dậy, cà phê vừa kịp ngấm, và bạn sẽ tỉnh táo gấp đôi. Cách này được gọi là “coffee nap”, và nó hiệu quả với nhiều người, miễn là bạn không uống cà phê quá muộn trong ngày.